Quanto bisogna camminare per perdere grasso? La risposta arriva da uno studio recente che ha analizzato l’efficacia di diversi programmi di allenamento su adulti con sovrappeso e obesità centrale. I ricercatori hanno scoperto che 75 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), concentrati in una singola sessione settimanale, possono produrre benefici simili a quelli ottenuti con tre sessioni a settimana. Questo risultato è particolarmente interessante per chi ha poco tempo per dedicarsi all’attività fisica.
HIIT e riduzione del grasso corporeo
Lo studio, condotto a Hong Kong e pubblicato su “Nature Communications”, ha coinvolto 315 partecipanti divisi in tre gruppi: uno allenato una volta alla settimana, un altro tre volte, e un terzo che ha seguito un programma di educazione alla salute. I partecipanti hanno svolto un protocollo di HIIT su tapis roulant, con intensità personalizzata in base a un test cardiopolmonare. La variazione relativa della massa grassa rispetto all’inizio dello studio era pari a circa -2,6% nel gruppo una volta alla settimana e -3,5% nel gruppo tre volte alla settimana.
La riduzione della circonferenza della vita
Entrambi i gruppi che hanno svolto l’allenamento hanno registrato una riduzione significativa della circonferenza della vita rispetto al gruppo di controllo. Questo risultato è particolarmente rilevante, poiché il grasso addominale è associato a rischi metabolici. Tuttavia, lo studio non dimostra che l’allenamento possa bruciare esclusivamente il grasso della pancia, ma indica che la riduzione della circonferenza della vita è parte del processo di perdita di grasso corporeo. La riduzione del grasso corporeo non ha prodotto un cambiamento significativo nel peso sulla bilancia o nel BMI, a meno che non si tratti di un programma più intenso. Per questo motivo, i ricercatori hanno utilizzato come risultato principale la variazione della massa grassa, misurata con la DEXA, una tecnica molto più precisa della semplice pesata.
Una sessione settimanale può bastare?
Lo studio ha dimostrato che concentrare l’allenamento in una singola sessione settimanale non riduce i benefici rispetto a una distribuzione su tre giorni. Tuttavia, il volume complessivo di allenamento (75 minuti) è stato sufficiente per ottenere una riduzione del grasso corporeo e migliorare alcuni parametri della forma fisica. Questo risultato è particolarmente utile per chi non riesce a allenarsi regolarmente. Nonostante i benefici, lo studio ha anche evidenziato che i risultati non sono mantenuti indefinitamente. Dopo quattro mesi, non erano più presenti differenze significative tra i gruppi nella massa grassa totale o nel BMI. La riduzione della circonferenza della vita, invece, è rimasta significativa. Questo suggerisce che l’interazione con un programma strutturato è fondamentale per mantenere i benefici.
Per chi non è allenato, il protocollo dello studio non è direttamente trasponibile come una prescrizione generale. L’allenamento a intervalli ad alta intensità richiede un adattamento progressivo e una supervisione medica, soprattutto per chi ha patologie cardiovascolari o metaboliche. La ricerca non sostiene che 75 minuti di camminata normale producano gli stessi effetti, ma dimostra che un allenamento vigoroso concentrato può essere una valida alternativa per chi ha limitate possibilità di movimento.
