Dormire poco può influenzare l’appetito e il controllo del peso, secondo studi recenti. La ricerca suggerisce che la privazione del sonno possa aumentare l’introito calorico e favorire la voglia di mangiare, soprattutto quando si è stanchi. Tuttavia, il rapporto tra sonno, fame e metabolismo è complesso e non sempre lineare. Non dormire abbastanza non significa necessariamente ingrassare, ma può modificare il modo in cui gestiamo la fame, scegliamo gli alimenti e regoliamo l’assunzione di energia durante la giornata.
Il sonno e il bilancio energetico
Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha osservato che la restrizione del sonno è associata a un maggiore consumo calorico e a un aumento del peso e del grasso addominale. I ricercatori hanno rilevato che, durante periodi di sonno ridotto, i partecipanti hanno assunto mediamente circa 308 calorie in più al giorno, senza un aumento significativo del dispendio energetico. Questo suggerisce che dormire poco potrebbe favorire un bilancio energetico positivo: si introducono più calorie di quante se ne consumino. Non dormire abbastanza non garantisce di mantenere il peso, così come dormire occasionalmente meno non significa necessariamente ingrassare. Contano anche la qualità del sonno, la regolarità degli orari, l’alimentazione, l’attività fisica, lo stress e le condizioni di salute. L’obiettivo è cercare di mantenere un riposo sufficiente e regolare, evitando che la privazione diventi una condizione abituale.
Meccanismi biologici e comportamentali
La privazione del sonno può influenzare diversi meccanismi biologici e comportamentali coinvolti nell’alimentazione. La fame e la sazietà dipendono da un insieme complesso di segnali provenienti dal sistema nervoso, dall’apparato digerente e dal tessuto adiposo. Tra le sostanze coinvolte ci sono la grelina e la leptina, spesso descritte rispettivamente come ormone della fame e ormone della sazietà. Il sonno insufficiente può influenzare questi sistemi, ma gli studi non hanno rilevato risultati sempre coerenti sui livelli dei singoli ormoni.
Un altro aspetto è la maggiore assunzione di calorie non dipende necessariamente da un metabolismo rallentato, ma può essere legata anche al comportamento alimentare e al tempo trascorso da svegli. Se si va a dormire tardi, si può aggiungere uno spuntino serale, cenare più tardi o consumare più alimenti fuori dai pasti. In alcune persone, inoltre, la stanchezza può rendere meno regolari gli orari dei pasti e favorire scelte dettate dalla praticità.
Per favorire un riposo regolare e rendere più semplice mantenere buone abitudini alimentari, possono essere utili alcuni accorgimenti quotidiani. Mantenere orari regolari, cercare di andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora, aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia. Limitare la caffeina nelle ore serali, ridurre la luce e gli stimoli prima di coricarsi, e organizzare i pasti possono contribuire a migliorare la qualità del sonno e a gestire meglio la fame. La ricerca indica che dormire poco può aumentare l’introito calorico e influenzare il controllo del peso. Tuttavia, non è sempre un fattore determinante e la durata del sonno è soltanto uno dei tanti elementi che influenzano il peso. L’obiettivo è cercare di mantenere un riposo sufficiente e regolare, evitando che la privazione diventi una condizione abituale.
